| главная | список статей | ссылки | контакты |
Традиционная методика
Методика, которую мы называем традиционной, является непосредственным развитием так называемой "австрийской школы", возникшей в начале 50-х годов ХХ века и выработавшей, например, Pведельн. С ее изучения и усовершенствования в свое время началась практическая деятельность Международного Союза по обучению горнолыжной технике (INTERSKI), и до сих пор именно эта методика, хотя и в сильно измененном виде, является основой обучения катанию на лыжах на большинстве как отечественных, так и зарубежных лыжных курортов. Столь широкое распространение традиционной методики обусловлено следующими ее достоинствами: • методика очень проста и может быть использована для обучения практически любого лыжника, независимо от его возраста и уровня тренированности; • методика хорошо приспособлена, как для индивидуальных, так и для групповых занятий; • процесс обучения складывается из ясно разграниченных этапов и может быть оптимизирован с учетом особенностей конкретных инструкторов и лыжников; • методика хорошо изучена, для нужд инструкторов и лыжников издано огромное количество справочных и методических пособий.
Вместе с тем, известны и недостатки традиционной методики: • обучение должно проводиться регулярно, лучше всего - ежедневно в течение 10-14 дней, большие перерывы в занятиях могут свести на нет достигнутые успехи; • курс должен быть доведен до конца, прекращение обучения на определенных этапах сильно затрудняет дальнейшее совершенствование техники при возобновлении занятий спустя несколько месяцев (например, в следующем сезоне); • традиционная методика не предусматривает изучения резаного ведения, поэтому она не эффективна для обучения катанию на карвинговых лыжах.
Мы приводим примерную последовательность обучения в виде отдельных тем. Каждая тема изучается в течение одного или нескольких дней занятий (ориентировочная продолжительность указана в скобках), в зависимости от особенностей конкретного лыжника. В начале каждого занятия целесообразно повторить по 1-2 раза все ранее изученные упражнения.
Тема 1 (1-2 дня) Изучаются способы передвижения на горных лыжах по равнине и спуски по пологим склонам. Склон для занятий должен иметь в конце горизонтальный участок для естественной остановки.
1. Передвижение шагом с попеременным отталкиванием палками - необходимо для привыкания к ощущению жесткой фиксации пяток. Задача: добиться автоматизма при координации движений рук и ног, отталкивание палкой должно совпадать с отталкиванием ногой. Лыжи должны скользить строго по прямой, не отклоняясь вбок и не "рыская" из стороны в сторону. При многократном повторении целесообразно чередовать это упражнение с передвижением только за счет Pотталкивания палками (без шагов), что позволяет освоить продольное равновесие в различных стойках. В качестве дополнительного упражнения можно выполнять Pразворот на месте.
2. Прямой спуск по очень пологому склону с естественной остановкой в конце - необходимо для привыкания к основной стойке спуска. Лыжник стартует с ровной площадки, оттолкнувшись палками, принимает Pосновную стойку и сохраняет ее до полной остановки в конце склона. Задача: добиться автоматизма при принятии равновесной стойки со свободным положением рук. Лыжи должны находиться на расстоянии 15-25 см и скользить строго по прямой, не "рыская". Палки направлены под углом назад, они не должны быть прижаты к корпусу или к бедрам, зажаты под мышками. Необходимо следить за тем, чтобы сгибание всех отделов тела было Pпропорциональным, без излишнего напряжения в какой-либо группе мышц; при преодолении небольших неровностей ноги лыжника должны плавно поглощать толчки.
3. Прямой спуск с попеременным подниманием ног - необходимо для изучения равновесия на лыжах. Лыжник стартует с ровной площадки, оттолкнувшись палками, принимает основную стойку и движется, поочередно Pприподнимая лыжи. Цикл подъема и опускания ноги составляет 3-5 сек., лыжа поднимается сначала на 10-15 см, затем - на 50-70 см. Задача: добиться уверенного сохранения равновесия при скольжении на одной лыже. При подъеме и опускании ноги необходимо сохранять равновесную стойку с более или менее постоянным положением рук, опорная лыжа не должна отклоняться в сторону от направления спуска. Необходимо следить за пропорциональностью сгибания тела, отсутствием излишнего напряжения и амортизацией толчков.
4. Прямой спуск на одной лыже - необходимо для продолжения изучения равновесия. Лыжник стартует с ровной площадки, оттолкнувшись палками, принимает основную стойку, через 3-5 сек. поднимает одну лыжу и остается в таком положении до полной остановки в конце склона. Задача: то же, что в предыдущем упражнении.
5. Косой спуск с естественной остановкой в конце - необходимо для привыкания к основной стойке с неравномерной загрузкой лыж. Задача: добиться автоматизма при переносе основной нагрузки на нижнюю по склону лыжу. При этом должна сохраняться стойка Pкосого спуска с примерно постоянным положением рук. Вес тела в основном приходится на нижнюю лыжу, верхняя может быть полностью или частично разгружена или же поднята над склоном, в зависимости от особенностей конкретного лыжника. Для разворота в конце каждого спуска лучше всего использовать Pспособ, описанный выше. Некоторые лыжники во время косого спуска непроизвольно Pрасслабляют голеностоп, вследствие чего закантовка лыж уменьшается. Для избежания этого можно уже на самых ранних этапах использовать Pангуляцию колена, позволяющую удерживать закантовку и без напряжения голеностопа. При многократном повторении упражнения можно изучать косой спуск на более крутых склонах с разным состоянием снежного покрова.
Наиболее распространенная ошибка - Pсломанная стойка или столь же нежелательное положение с Pнапряженной спиной, блокирующие подвижность и утомительные. Кроме того, женщины часто склонны держать лыжную палку расслабленной кистью или пальцами. Некоторые начинающие лыжники постоянно смотрят на носки своих лыж, что также является принципиальной ошибкой.
Многие пособия рекомендуют включить в эту же тему Pбоковое соскальзывание, однако, как показывает практика, изучение в дальнейшем плуга обеспечивает приобретение необходимых навыков скольжения боком. Для лучшего освоения закантовки целесообразно чередовать косые спуски с выполнением подъема "лесенкой", в том числе - по крутым и обледеневшим склонам.
Тема 2 (3 дня) Изучается плуг как способ торможения, регулирования скорости и выполнения поворотов. Занятия проводятся на склоне малой или средней крутизны, специальные участки для естественной остановки могут отсутствовать.
1. Спуск в положении плуга - необходимо для привыкания к положению лыж с разведенными задниками и изучения способов поддержания равновесия. Лыжник стартует с ровной площадки, оттолкнувшись палками, и сразу же принимает положение плуга. Задача: добиться автоматизма при выполнении плуга для регулирования скорости. Стойка должна быть равновесной, палки направлены несколько назад.
2. Спуск по прямой с периодическим Pторможением плугом - необходимо для выработки навыков применения плуга. Лыжник стартует с ровной площадки, оттолкнувшись палками, принимает основную стойку и сохраняет ее в течение 3-5 сек, затем переходит в положение плуга; сбросив скорость, вновь переходит в основную стойку на параллельных лыжах и разгоняется, затем снова переходит в положение плуга и т.д. Задача: добиться уверенного равновесия и устойчивого навыка в использовании плуга для торможения. Стойка должна быть равновесной, возможно некоторое смещение назад для более интенсивного торможения. При завершении торможения и переходе к прямому спуску стойка должна быть равновесной, с пропорциональным сгибанием тела и свободным положением рук; лыжи размещаются на расстоянии 15-25 см. При многократном повторении упражнения необходимо опробовать торможение на различном снежном покрове - вплоть до льда.
3. Поворот плугом - необходимо для изучения плуга как способа поворота. Лыжник стартует с ровной площадки и сразу же принимает положение плуга, через 3-5 сек плавно загружает одну лыжу, в результате чего поворачивает к склону и останавливается. Задача: добиться автоматизма и устойчивого равновесия при выполнении единственного поворота и торможения. Лыжник должен сохранять основную стойку с постоянным положением рук. В момент остановки необходимо приставить верхнюю лыжу параллельно нижней.
4. Серия поворотов плугом - необходимо для получения навыка выполнения поворотов. Лыжник начинает косой спуск по пологому склону, сразу же принимает положения плуга и выполняет Pсерию поворотов длительностью по 5-7 сек, в конце склона останавливается. Задача: добиться автоматизма при переносе веса тела на внешнюю к повороту лыжу и уверенного равновесия при выполнении серии поворотов. Лыжник должен сохранять равновесную стойку плуга с постоянным положением рук. Промежутки времени между поворотами не превышают 3-5 сек. При многократном повторении упражнения следует изучать повороты плугом на склонах разной крутизны, что способствует дальнейшему совершенствования навыка. Целесообразно также осваивать склоны с разным состоянием снежного покрова.
Наиболее распространенная ошибка - постоянное смещение назад и сильная загрузка задников лыж. Такое положение тела необходимо лишь при интенсивном торможении, в остальное время стойка должна быть равновесной. Некоторые лыжники при использовании плуга прижимают кисти рук к бедрам, что также является ошибкой.
Тема 3 (3 дня) На основе ранее изученного плуга изучается поворот упором.
1. Серия поворотов плугом на пологом склоне с более выраженным переносом веса на одну лыжу - необходимо для перехода от плуга к упору. Сразу же после выдвижения внешней лыжи в положение упора необходимо перенести на нее большую часть веса и продолжать перенос до полной разгрузки внутренней лыжи. После завершения поворота верхняя (внутренняя) лыжа приставляется параллельно нижней и выдвигается вперед на 20-30 см, это положение (разножка) сохраняется в течение косого спуска. Перед поворотом, еще при параллельном положении лыж необходимо сделать укол нижней по склону палкой, облегчающий переход в положение упора. Задача: добиться автоматизма при плавном переносе веса в положении упора на внешнюю к повороту лыжу. Сразу же после укола палкой обе руки лыжника вновь должны принять обычное положение.
2. Серия Pповоротов упором на склоне средней крутизны с полной разгрузкой внутренней лыжи. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но внутренняя лыжа полностью разгружается сразу же после начала поворота. Перед выдвижением верхней лыжи в положение упора и переносом на нее веса необходимо выполнить укол нижней палкой и привести руки в обычное положение. Сразу же после завершения поворота необходимо приставить верхнюю (внутреннюю) лыжу параллельно закантованной нижней. Задача: добиться автоматизма при переносе веса на внешнюю лыжу сразу же после начала поворота; при этом, все движения должны выполняться быстро, но плавно.
3. Выполнение поворотов упором, имеющих различную кривизну - необходимо для изучения способов управления проскальзыванием задников. Задача: изучить влияние закантовки лыж на кривизну поворота, добиться чистой и равномерной дуги проскальзывания задников лыж. При выполнении поворота необходимо следить за четким выполнением закантовки в конце каждого поворота (в момент приставления верхней лыжи параллельно нижней), правильным положением рук при выполнения укола палкой и равновесной стойкой во время поворота. Лыжник должен найти оптимальное положение центра тяжести для наиболее эффективного управления соскальзыванием. Некоторые авторы рекомендуют осваивать упор, держа перед собой Pсложенные палки. Такое положение рук позволяет избежать привыкания к ошибочным стойкам и достаточно легко изучить правильные движения корпуса при повороте.
Типичная ошибка при использовании упора - чрезмерно резкие движения, приводящие к слишком быстрому развороту. Необходимо постоянно помнить, что отведение лыжи в положение упора и перенос на нее веса должны выполняться быстро, но плавно, без рывков. Другая распространенная ошибка - слишком длинные косые спуски (траверсы) между поворотами. При правильном выполнении упражнений длительность косого спуска не должна превышать 2-3 сек.
Тема 4 (3 дня) Изучается поворот на параллельных лыжах.
1. Повороты с коротким упором - необходимо для приобретения навыка быстрого входа в поворот. Лыжник выполняет Pсерию поворотов упором с полной разгрузкой внутренней лыжи, которая сразу же после разгрузки приставляется параллельно внешней и выдвигается вперед на 20-30 см. Перед отведением верхней лыжи в положение упора выполняется короткая резкая закантовка и укол нижней палкой. Задача: добиться автоматизма при связывании в одно движение закантовки, укола палкой и переноса веса тела на внешнюю к повороту лыжу. Необходимо следить за стойкой, положением рук и плавностью соскальзывания задника лыжи. Многократно повторяя упражнение, необходимо добиться возможно более кратковременного упора и быстрого переноса веса на внешнюю лыжу. Движение лыжника при входе в поворот напоминает переступание с ноги на ногу: закантовка с опорой на нижнюю лыжу - отведение верхней лыжи в положение упора - перенос на нее веса - приставление второй лыжи. Желательно, чтобы при переносе веса на внешнюю лыжу лыжник наклонялся в сторону центра предполагаемого поворота.
2. Повороты с коротким Pупором и разгрузкой - необходимо для изучения разгрузки (сгибанием-разгибанием), выполняемой в движении. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но при закантовке лыжник делает сгибание, а перед переходом в положение упора, одновременно с уколом палкой - разгибание. Задача: добиться автоматизма при выполнении комплекса движений при входе в поворот (закантовка - сгибание - укол палкой - разгибание - перенос веса на внешнюю лыжу). Лыжник должен найти оптимальное положение тела в момент входа в поворот, обеспечивающее плавный переход к соскальзыванию задников. Вариант этого же упражнения - Pупор с подскоком, выполняется аналогичным образом, но вместо разгрузки происходит перепрыгивание на внешнюю лыжу, отведенную в положение упора. Этот элемент создает предпосылки для дальнейшего изучения бокового броска.
3. Повороты на параллельных лыжах без упора - заключительное упражнение методики, осваивается сначала на пологом склоне, затем - на более крутых. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, с каждым повторением упор делается все менее выраженным (задник верхней лыжи отводится на все меньшее расстояние), постепенно переходя в базовый Pклассический поворот. Движение лыжника при входе в поворот по-прежнему напоминает переступание с ноги на ногу, но начинается со сгибания нижней ноги и выполнятся Pбыстро и четко. Центр тяжести лыжника плавно движется вверх и вниз в некотором едином ритме. Задача: приобрести навык уверенного входа в поворот без упора. Необходимо следить за всеми элементами техники - стойкой, положением рук, четкостью сгибание и разгибания ног, равномерностью соскальзывания. Если в какой-либо момент из последовательности движений выпадает один элемент, и связь их нарушается, нужно остановиться, сделать небольшой перерыв и представить себе всю последовательность движений. При многократном повторении упражнения необходимо добиться, чтобы разгрузка при входе в поворот была направлена перпендикулярно к склону. При изменении крутизны склона положение лыжника относительно лыж Pне изменяется, как будто землю наклоняют вместе с движущимся лыжником.
Наиболее распространенная ошибка - слишком резкий и сильный вход в поворот, что приводит к быстрому развороту на месте и Pскольжению боком. Необходимо постоянно помнить, что лыжи должны двигаться, в основном, в переднем направлении, а их задники - описывать Pплавный полумесяц, не имеющий изломов - последнее требование легко проконтролировать, изучая следы. В начале освоения поворота на параллельных лыжах следует делать более пологие и длинные повороты, и лишь добившись четкого скольжения по дуге и равномерного проскальзывания задников, переходить к более крутым траекториям. Для исправления этой ошибки весьма эффективно упражнение, называемое P"гирляндой" - выполнение серий сопряженных поворотов наискосок склона, так, что один поворот направляет лыжника точно вниз, а следующий - возвращает в косой спуск.
Еще одна распространенная ошибка - слишком длинные траверсы между поворотами. Чтобы избежать этого, можно выполнять упражнения в Pедином ритме, считая про себя до четырех: • раз - вход в поворот (сгибание - укол палкой - разгибание); • два-три - движение по дуге; • четыре - завершение поворота закантовкой лыж. В дальнейшем, изучая более короткие повороты, можно перейти на три счета.
Для уменьшения длины траверсов (косых спусков между поворотами) можно начать изучение поворотов на параллельных лыжах с одиночных поворотов с Pпредповоротами. Смысл этого приема состоит в том, что перед началом поворота вниз по склону лыжник делает короткое соскальзывание задников и резкую закантовку, что обеспечивает ему надежную опору для входа в поворот.
После завершения изучения поворота на параллельных лыжах целесообразно организовать соревнования начинающих лыжников - спуск по трассе, размеченной флагами сначала без учета времени (разминка), а затем - с учетом. Этот прием хорошо зарекомендовал себя как средство, отвлекающее от постоянного внимания к выполняемым движениям и позволяющее добиться большей степени автоматизма. Крутизна склона для таких соревнований обычно составляет 10°-15°, расстояние между воротами на трассе - 7-10 м. Овладение техникой упора, изучение которой является обязательным элементом традиционной методики, создает предпосылки для дальнейшего освоения Pбокового броска и выполняемого не столь интенсивно Pбокового шага, что, в свою очередь, позволяет перейти к резаному ведению. Кроме того, упор служит хорошей основой для самостоятельного изучения отталкивания верхней лыжей при сопряжении поворотов на крутых склонах: сначала лыжник осваивает Pкратковременный упор, затем, уменьшая разворот верхней лыжи, переходит к Pбоковому шагу, и наконец, научившись выполнять разгрузку перпендикулярно к склону, изучает обычный поворот с Pразгибанием верхней ноги.
Выше уже подчеркивалось, что обучение катанию по традиционной методике должно проводиться регулярно, без перерывов и в течение полного курса. Если по какой-либо причине обучение прерывается на этапе изучения плуга или упора, и перерыв продолжается более 2-3 недель, существует опасность окончательного закрепления навыков этих приемов и невозможности дальнейшего совершенствования техники.
Для обучения резаному ведению традиционную методику можно несколько видоизменить, например, следующим образом. • При изучении упора вместо быстрой разгрузки и приставления внутренней лыжи следует выполнять плавный перенос веса с внутренней лыжи на внешнюю, отставленную в положение упора. При этом необходимо обращать внимание на плавность и непрерывность изменения загрузки лыж в течение всего поворота. • Кратковременный упор с разгибанием ног не изучается. Вместо этого, при многократном повторении предыдущего упражнения необходимо добиваться выполнения упора с сильной закантовкой внешней лыжи (за счет ангуляции колена) и ее Pинтенсивным выталкиванием. • Вместо изучения проскальзывания задников необходимо добиться плавного перехода упора в выраженную закантовку внешней лыжи. В дальнейшем, постепенно уменьшая упор и увеличивая скорость, можно перейти к быстрому прогибу внешней лыжи для начала Pрезаного ведения.
В следующем разделе рассматривается другая методика начального обучения, которую мы условно называем "финской". Кроме того, специальный раздел посвящается наиболее типичным ошибкам начинающих лыжников. |