| главная | список статей | ссылки | контакты |
Ускоренная методика
Описываемая ниже методика, которую мы условно называем ускоренной, хорошо зарекомендовала себя при изучении горнолыжной техники городскими жителями в условиях "малых" гор. Отличительная ее особенность - непосредственное освоение поворота на параллельных лыжах без предварительного изучения плуга и упора, кроме того, она имеет следующие ее достоинства: • обеспечивает быстрое освоение полностью самостоятельного катания; • перерывы между занятиями могут составлять 5-10 дней без потери приобретенных навыков; • обучение может быть прервано в любой момент и возобновлено спустя значительное время (например, в следующем сезоне).
Вместе с тем, известны и недостатки этой методики: • к физической подготовке и координации движений предъявляются несколько повышенные требования; • методика не эффективна для обучения детей до 14-15 лет или пожилых людей старше 50 лет; • методика не приспособлена к занятиям групп больше 3-4 человек; • методика не предусматривает изучения резаного ведения, поэтому она не эффективна для первичного обучения катанию на карвинговых лыжах.
Весь курс обучения занимает 5-7 дней при ежедневных занятиях и порядка 10 дней при занятиях только по выходным. В последнем случае во время перерыва в занятиях рекомендуется ежедневно 10-15 минут выполнять одно из специальных упражнений, позволяющих совершенствовать приобретенные навыки в домашних условиях. Каждая тема изучается в течение одного или нескольких дней занятий (примерная продолжительность указана в скобках); можно также в течение одного дня изучить две темы. Как и в случае других методик, в начале каждого занятия целесообразно повторить по 1-2 раза все ранее изученные упражнения.
Тема 1 (1 день) Изучаются способы передвижения на горных лыжах по равнине и спуски по пологим склонам. Склон для занятий должен иметь в конце горизонтальный участок для естественной остановки.
1. Передвижение по равнине с помощью одновременного Pотталкивания палками - необходимо для привыкания к ощущению жесткой фиксации пяток и одновременного изучения стойки спуска. Перед каждым отталкиванием лыжник наклоняется вперед, принимает переднюю стойку и опирается на вынесенные вперед палки; затем сгибается в пояснице, подтягивает ноги и выталкивает их вперед, принимая заднюю стойку. В конце лыжник скользит по инерции, возвращаясь в основную стойку, и готовится к следующему отталкиванию. В качестве дополнительного упражнения можно выполнять Pразворот на месте. Задача: добиться устойчивого продольного равновесия и автоматизма при принятии основной стойки для комфортного скольжения. Лыжи должны находиться на расстоянии 15-25 см и скользить строго по прямой, не отклоняясь вбок и не "рыская" из стороны в сторону.
2. Прямой спуск по очень пологому склону с естественной остановкой в конце - необходимо для привыкания к Pосновной стойке спуска. Лыжник стартует с ровной площадки, оттолкнувшись палками, принимает основную стойку и сохраняет ее до полной остановки в конце склона. Задача: добиться автоматизма при принятии равновесной стойки с пропорциональным сгибанием тела и свободным положением рук. Лыжи должны находиться на расстоянии 15-25 см и скользить строго по прямой, не "рыская". Палки направлены под углом назад, они не должны быть прижаты к корпусу или к бедрам, зажаты под мышками. Необходимо следить за тем, чтобы сгибание всех отделов тела было Pпропорциональным, без излишнего напряжения в какой-либо группе мышц; при преодолении небольших неровностей ноги лыжника должны плавно поглощать толчки.
3. Прямой спуск по пологому склону с небольшими буграми и естественной остановкой в конце - необходимо для изучения равновесия при движении в Pразных стойках. Лыжник стартует с ровной площадки и движется по пологому склону с буграми высотой до 50 см и длиной в 5-6 м, в конце склона останавливается. При въезде на бугор необходимо принять заднюю стойку, при спуске с него - переднюю. Задача: добиться уверенного равновесия при движении по буграм. Необходимо контролировать быстрое возвращение в основную стойку между буграми, исключить необоснованное смещение вперед или назад. При многократном повторении упражнения следует постепенно увеличивать скорость спуска. Целесообразно также освоить технику преодоления коротких бугров (длиной 2-3 м). При Pвъезде на бугор необходимо активно подтягивать ноги, при спуске с него - распрямлять, между буграми - сохранять равновесную стойку.
Наиболее распространенная ошибка - это Pсломанная стойка или столь же неудобное положение с Pнапряженной спиной, блокирующие подвижность и утомительные. Кроме того, некоторые лыжники при движении по буграм опускают руки вниз. После успешного освоения стойки спуска целесообразно предоставить начинающему лыжнику возможность совершить несколько полностью самостоятельных прямых спусков по возможно более длинному пологому склону с естественной остановкой в конце. Наряду с основной стойкой можно опробовать и Pнизкие стойки, похожие на используемые спортсменами аэродинамические; при этом необходимо исключить излишнее смещение лыжника назад или вперед, непропорциональное сгибание тела, проконтролировать правильное положение рук (не прижимать руки к корпусу, не зажимать палки под мышками).
Тема 2 (2 дня) Изучается закантовка, косой спуск и боковое соскальзывание.
1. Передвижение коньковым шагом - необходимо для изучения закантовки и равновесия на одной лыже. Лыжник передвигается по широкой площадке, покрытой плотным настом, Pрезко отталкиваясь закантованной лыжей и одновременно двумя палками. Скольжение после отталкивания должно быть как можно более длительным. Для увеличения эффективности отталкивания можно использовать закантовку с небольшой ангуляцией колена. Задача: выработать автоматизм при закантовке. Стойка во время скольжения должна быть равновесной с пропорциональным сгибанием тела, руки сохраняют примерно постоянное свободное положение. В момент толчка опорная лыжа ни в коем случае не должна проскальзывать.
2. Косой спуск с естественной остановкой в конце - необходимо для привыкания к основной стойке с неравномерной загрузкой закантованных лыж. Необходимо следить, чтобы лыжник не расслаблял голеностопный сустав опорной ноги, что ведет к Pзаваливанию стопы и уменьшению закантовки. Задача: добиться автоматизма при переносе основной нагрузки на нижнюю по склону лыжу. При этом должна сохраняться Pстойка косого спуска с примерно постоянным положением рук. Вес тела в основном приходится на нижнюю лыжу, верхняя может быть полностью или частично разгружена, или же поднята над склоном, в зависимости от особенностей конкретного лыжника. Желательно, чтобы каждый спуск пересекал участки склона, имеющие разную крутизну (до очень крутых) и различный снежный покров. Для разворота в конце каждого спуска лучше всего использовать Pспособ, описанный выше.
3. Равномерное боковое соскальзывание - необходимо для изучения навыков скольжения боком и резкой закантовки. Лыжник стоит поперек склона в основной стойке, опираясь, преимущественно, на нижнюю лыжу; раскантовав лыжи, он начинает Pбоковое скольжение, затем, вновь закантовав их, останавливается. Задача: добиться автоматизма при управлении боковым скольжением. Лыжи должны двигаться строго Pпоперек склона, не разворачиваясь вниз носками или задниками; расстояние между лыжами должно оставаться примерно постоянным. Необходимо следить за стойкой лыжника и за положением его рук.
4. Равномерное соскальзывание по пологому склону - необходимо для изучения активного начала бокового соскальзывания. Лыжник стоит поперек склона в основной стойке, опираясь, преимущественно на нижнюю лыжу; для начала соскальзывания необходимо раскантовать лыжи и сдвинуть их с места Pбоковым движением коленей, для прекращения - закантовать лыжи. Задача: та же, что в предыдущем упражнении. Для лучшего изучения закантовки приведенные упражнения можно чередовать с подъемами "лесенкой" по крутым и обледеневшим склонам, в том числе - без опоры на палки. При выполнении подъема необходимо следить параллельностью лыж и отсутствием проскальзывания опорной лыжи вниз.
Наиболее распространенная ошибка - недостаточная разгрузка верхней лыжи, которая, в результате, Pзацепляется за снег внутренним кантом и отстает от нижней. При закантовке для прекращения соскальзывания некоторые лыжники принимают сломанную стойку или смещаются назад.
В промежутке между занятиями (5-6 дней) необходимо ежедневно по 10-15 минут выполнять следующее Pупражнение: встать на кусок плотного картона (именно кусок картона, а не коврик) и передвинуться на нем вбок, затем в обратную сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь передвигаться каждый раз на заранее определенное расстояние; можно также попробовать выполнять его на листе бумаги вместо картона.
Тема 3 (1 день) Изучается неравномерное соскальзывание.
1. Неравномерное соскальзывание - необходимо для изучения способов управления Pбоковым соскальзыванием. Лыжник стоит поперек склона в основной стойке, затем, переходя в заднюю стойку, начинает соскальзывание носками лыж; переходя в переднюю стойку, прекращает соскальзывание носков и начинает соскальзывание задников; затем - переходит к равномерному соскальзыванию и останавливается, резко закантовав лыжи. Задача: добиться автоматизма при управлении неравномерным боковым соскальзыванием. Необходимо следить за параллельностью лыж и постоянством расстояния между ними. Лыжник должен находиться в выраженной передней, задней или основной стойках с преимущественной опорой на нижнюю лыжу и примерно постоянным свободным положением рук.
2. Соскальзывание задниками с бугра - необходимо для изучения способов управления Pсоскальзыванием задников. Лыжник стоит на вершине большого бугра в основной стойке, затем, раскантовав лыжи и сдвинув их с места боковым движением коленей, начинает соскальзывание задниками. Развернувшись на 90°, он прекращает соскальзывание, резко закантовав лыжи. Задача: та же, что в предыдущем упражнении. Упражнение выполняется в передней стойке, в конце соскальзывания - в основной, смещение назад необходимо исключить. Лыжи в течение всего упражнения должны оставаться параллельными, верхняя лыжа частично или полностью разгружена. При многократном повторении упражнения следует совершать развороты с разной кривизной, что позволяет выработать навык управления соскальзыванием при помощи закантовки.
Типичные ошибки - смещение назад, опускание рук, отставание верхней лыжи из-за недостаточной разгрузки. Кроме того, некоторые лыжники недостаточно резко останавливают соскальзывание и долго движутся боком.
В промежутках между занятиями необходимо ежедневно по 10-15 минут выполнять упражнение из предыдущей темы, чередуя его со следующим Pупражнением: встать на кусок картона и развернуться на нем. Для усложнения упражнения можно разворачиваться каждый раз на заранее определенный угол или выполнять разворот Pна одной ноге (внешней по отношению к развороту).
Тема 4 (2 дня) Изучается поворот на параллельных лыжах. Для занятий необходим достаточно пологий склон, в дальнейшем - склон средней крутизны.
1. Разворот лыж на вершине бугра - необходимо для изучения Pпоследовательности движений при классическом повороте. Лыжник стоит на вершине бугра в основной стойке, затем сгибает ноги и одновременно заносит руку для укола палкой, далее делает укол, переносит вес на противоположную ногу и разгибает ее одновременно с небольшим разворотом корпуса. Лыжи по инерции поворачиваются на бугре. Задача: добиться автоматизма при выполнении последовательности движений для входа в классический поворот на параллельных лыжах. Все движения лыжника должны полностью соответствовать выполнению поворота в движении. Это упражнение целесообразно чередовать с Pупражнением 2 из предыдущей темы. При многократном повторении этих двух упражнений необходимо добиваться, чтобы разворот и начало соскальзывания свелись к одним и тем же движениям.
2. Поворот на параллельных лыжах - необходимо для перехода к самостоятельной разгрузке лыж. Лыжник начинает косой спуск в основной стойке, выполняет разгрузку, укол палкой и Pвход в поворот вниз по склону. Развернувшись, он переходит в косой спуск и останавливается. Задача: добиться уверенного выполнения одного поворота. Отталкивание при разгрузке должно быть возможно более слабым и перпендикулярным к склону, начальный разворот лыж - минимальным; необходимо также исключить положение плуга.
3. Повороты на параллельных лыжах - заключительное упражнение методики, осваивается сначала на пологом склоне, затем - на более крутых. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но после завершения каждого поворота выполняется короткая закантовка, после чего следует вход в Pследующий поворот. Центр тяжести лыжника плавно движется вверх и вниз в некотором едином ритме. Задача: приобрести навык уверенного выполнения поворотов на параллельных лыжах и их сопряжения. Необходимо следить за всеми элементами техники - стойкой, положением рук, четкостью сгибание и разгибания ног, равномерностью соскальзывания. При изменении крутизны склона положение лыжника относительно лыж должно оставаться Pнеизменным, как будто землю наклоняют вместе с движущимся лыжником. Если в какой-либо момент из последовательности движений выпадает один элемент, и связь их нарушается, нужно остановиться, сделать небольшой перерыв и представить себе всю последовательность движений.
Наиболее распространенная ошибка - слишком резкий и сильный вход в поворот, что приводит к Pбыстрому развороту на месте и скольжению боком. Необходимо постоянно помнить, что лыжи должны двигаться, в основном, в переднем направлении, а их задники - описывать Pплавный полумесяц, не имеющий изломов, последнее требование легко проконтролировать, изучая собственные следы. В начале освоения поворота на параллельных лыжах следует делать более пологие и длинные повороты, и лишь добившись четкого скольжения по дуге и равномерного проскальзывания задников, переходить к более коротким Pсопряженным поворотам. Во многих случаях причиной слишком резкого входа в поворот является неправильное направление разгрузки - вертикальное вместо перпендикулярного к склону, что затрудняет начальный разворот лыж. Еще одна распространенная ошибка - слишком длинные траверсы между поворотами. Чтобы избежать этого, можно выполнять упражнения в Pедином ритме, считая про себя до четырех: • раз - выполняется вход в поворот (сгибание - укол палкой - разгибание); • два-три - движение по дуге; • четыре - завершение поворота закантовкой лыж. В дальнейшем, изучая более короткие повороты, можно перейти на три счета.
Кроме того, перед изучением сопряженных поворотов (упражнение 3) можно освоить поворот на параллельных лыжах с Pпредповоротом. При выполнении этого приема лыжник делает небольшое соскальзывание задниками, завершает его резкой закантовкой, после чего сразу же начинает поворот вниз по склону. Короткая и резкая закантовка в конце предповорота обеспечивает надежную опору для выполнения разгрузки, которая может сочетаться с отдачей лыж. Кроме того, весьма эффективное упражнение - P"гирлянда" сопряженных поворотов, выполняемых наискосок склона, так, что один поворот направляет лыжника точно вниз по склону, а следующий - возвращает в косой спуск. Наконец, хорошие результаты достигаются при использовании так называемой P"узкой" трассы - извилистого коридора шириной 1.5-2 м, размечаемого на пологом склоне (10°-15°). Длина поворотов "узкой" трассы должна составлять 10-15 м. Это упражнение можно чередовать со свободными спусками по тому же самому склону, что позволяет лыжнику сравнивать ощущения при катании по "узкой" трассе и вне ее.
При возобновлении занятий после длительного перерыва необходимо в течение 1-2 дней повторить по несколько раз все уже изученные упражнения.
В следующем разделе рассматривается методика первичного обучения карвинговой технике, условно названная нами "петербургской". Кроме того, специальный раздел посвящается наиболее типичным ошибкам начинающих лыжников. |