+ Введение в методику

• Принципиальные ошибки

» Физическая подготовка

Любительское катание на горных лыжах не относится к силовым видам спорта (хотя современный горнолыжный спорт, постепенно превращается в таковой). Катание по пологим и средним склонам, даже на достаточно высоких скоростях (50-60 км/ч), редко требует от лыжника-любителя чрезмерных усилий, гораздо большее значение имеет их точность и строгая дозировка. Все же, иногда возникают ситуации такого рода, что безопасность лыжника непосредственно зависит от его физической силы.

Конечно, мы не считаем, что лыжник-любитель, подобно спортсмену, должен делать по 50 приседаний на каждой ноге, однако полагаем, что следующие два тестовых упражнения каждому лыжнику или лыжнице необходимо уметь выполнять хотя бы по одному разу.

• Опуститься спиной на задники лыж, а затем встать на ноги P(упражнение 1). Это положение соответствует весьма распространенной и потенциально опасной ситуации, когда лыжник, слишком сильно сместившийся назад, падает на спину и во избежание травм должен немедленно подняться.

• Широко расставить ноги, присесть на одну из них, затем встать P(упражнение 2). Лыжник может оказаться в такой позе, начав выполнять поворот на глубоком плотном снегу и не сумев довести его до конца; в описанной ситуации необходимо как можно быстрее перенести вес на одну из лыж и встать, в противном случае они разъедутся, и лыжник упадет вперед.

Молодые и активные лыжники могут, кроме того, испытать себя, несколько усложнив предыдущее упражнение, и приседать, одновременно отводя ногу в сторону P(упражнение 3). Тем же, кому и это упражнение покажется слишком легким, мы рекомендуем обратиться к уже Pупомянутому нормативу - по 50 раз на каждой ноге.

Это же упражнение, конечно, с меньшим числом повторений (до 5-10), можно рекомендовать всем начинающим лыжникам, испытывающим трудности с поддержанием равновесия. Если удерживать вытянутую вперед ногу ("пистолетик") слишком тяжело, то упражнение можно выполнять в упрощенном виде - наподобие русского народного танца вприсядку, при желании - под музыку.

Можно также приседать с обязательным касанием пола коленом. Это Pупражнение, выполняемое в высоком темпе, способствует развитию равновесия и укрепляет связочный аппарат коленного сустава, а кроме того - позволяет освоить движения, необходимые при закантовке лыж с использованием ангуляции колена.

Надо сказать, что катание на лыжах, само по себе, является хорошим средством укрепления определенных Pмышечных групп, причем наибольшие нагрузки приходятся на мышцы передней части бедра, пояснично-подвздошные мышцы и на прямые мышцы живота (брюшной пресс). Однако, поскольку усилия, возникающие в ситуациях, схожих с описанными выше, могут значительно превышать обычные, то для того чтобы обеспечить собственную безопасность, лыжнику необходимо иметь некоторый запас физической силы и выносливости. Кроме того, для освоения горнолыжной техники, как уже неоднократно подчеркивалось, требуется хорошая координация движений, чувство равновесия и способность точно дозировать усилия.

Лыжники-любители, занимающиеся летом или в межсезонье какими-либо еще видами спорта, легко поддерживают необходимую физическую форму, молодые люди, посвящающие много времени танцам, обычно также избавлены от проблем с физической подготовкой. Всем остальным мы рекомендуем более или менее регулярно выполнять несколько простых, но эффективных упражнений. Вряд ли можно назвать такие занятия "комплексом физической подготовки" или модным словом "фитнесс" (что, кстати, и переводится как "общефизическая подготовка"), скорее, речь идет именно о небольшом комплексе специализированных упражнений, доступных в домашних условиях и не требующих какого-либо особого оборудования.

Поскольку все приведенные ниже упражнения предусматривают довольно резкие нагрузки, перед началом занятий обязательно нужна короткая разминка, включающая, например, приседания, подскоки, наклоны и т.д. После завершения тренировки рекомендуется сделать короткую растяжку, снимающую излишнее напряжение - при желании, под медленную музыку.

При выполнении упражнений, связанных с прыжками, необходимо добиваться, чтобы приземления были мягкими и бесшумными. Это требование носит принципиальный характер, поскольку мягкость достигается лишь при хорошей координации движений и развитом мышечном чувстве. Кроме того, при выполнении любых упражнений крайне желательно следить за равномерностью дыхания.

1. Активное подтягивание ног P(упражнение 4). Это упражнение способствует укреплению мышц верхней части бедра и нижней трети брюшного пресса, играющих заметную роль при катании на лыжах. Продолжительность упражнения не имеет значения, лучше поддерживать как можно более высокий темп и выполнять движения до тех пор, пока есть силы, затем сделать небольшой перерыв (3-5 минут) и повторить упражнение в том же высоком темпе.

2. Боковые прыжки, например, через стул P(упражнение 5). Очень важное и эффективное упражнение, способствующее поддержанию многих лыжных навыков, развивающее прыгучесть, координацию движений и равновесие. Как и в предыдущем случае, следует поддерживать как можно более высокий темп прыжков и продолжать движения до потери сил, а затем повторить после небольшого перерыва. Если выполнять это упражнение, отталкиваясь одновременно двумя ногами и держа их строго вместе, нагрузка значительно возрастет. В обоих случаях нужно стараться, чтобы приземления после прыжков были как можно мягче и бесшумнее.

3. Запрыгивание, например, на стол, и спрыгивание назад P(упражнение 6). Это упражнение дополняет предыдущее, оно хорошо укрепляет мышцы ног, развивает координацию движений и равновесие. Не обязательно сразу же осваивать высокие предметы, можно начать с небольшой высоты, постепенно ее увеличивая. При выполнении этого упражнения необходимо добиваться, чтобы движения плавно сопрягались, а приземления были мягкими и бесшумными.

4. Наконец, прекрасным упражнением является бег по лесу или парку с Pогибанием деревьев, желательно - на пересеченной местности. Можно комбинировать это упражнение с обычным оздоровительным бегом, в этом случае отрезки с деревьями (50-100 м) следует проходить в максимальном темпе, после чего переходить на привычный умеренный.

Бег с огибанием деревьев (или других препятствий) особенно эффективен, если выполняется под гору (уклон до 20°). В этом случае на спортсмена действуют почти те же силы, что и во время спуска на лыжах; кроме того, спускаясь бегом по склону, можно совершать довольно длинные прыжки с бугров и перегибов, принимая в полете Pлыжную стойку, стараясь приземляться как можно мягче и продолжая бег. Это упражнение, помимо прочего, способствует укреплению мышц и связок голеностопного сустава, играющего важную роль при выполнении многих движений как при катании на лыжах, так и в обыденной жизни.

Вообще говоря, лыжникам-любителям можно рекомендовать любые виды спорта, связанные с бегом, прыжками и резкими маневрами, например, футбол и теннис, еще лучше - баскетбол, пляжный волейбол или бадминтон. Не менее эффективны такие модные молодежные увлечения, как роликовые коньки и горный велосипед (роликовая доска больше подходит сноубордистам). Для физической подготовки горнолыжников-спортсменов используются элементы самых разных видов спорта, в том числе - упражнения со штангой, гребля, велосипедный кросс, акробатические прыжки на батуте и др.

В последнее время появились хорошие тренажеры, обеспечивающие нагрузки, в общем, аналогичные тем, которые возникают при катании на горных лыжах. Как правило, они достаточно сложны, дороги и не вряд ли доступны в домашних условиях, однако, уже сейчас в крупных городах можно найти фитнесс-центры, оснащенные подобными устройствами. По-видимому, число таких центров и залов будет быстро расти, тем более что горнолыжные тренажеры выпускаются и рядом отечественных предприятий. Наоборот, упражнения, предлагаемые в обычных тренажерных залах и фитнесс-центрах, не эффективны для лыжников, поскольку не направлены на развитие специфических двигательных навыков. В то же время, за дополнительную плату можно специально подобрать комплекс упражнений - но обязательно под руководством инструктора, умеющего кататься на горных лыжах.

С другой стороны, опытные спортсмены, знающие специфику движений и нагрузок при катании на лыжах, могут и сами подбирать необходимые упражнения. Например, знаменитый тренер Ю.Преображенский рекомендует заниматься с обычным резиновым бинтом и подчеркивает, что это более эффективно, чем любые тренажеры.

Непосредственно перед началом сезона мы рекомендуем дополнить физическую подготовку еще четырьмя упражнениями, способствующими развитию координации движений, способности дозировать усилия и отчасти напоминающими реальные движения лыжника при спуске.

1. PХодьба в лыжных ботинках по бруску шириной 5-8 см. Это упражнение позволяет восстановить специфические ощущения, сопровождающие катание на горных лыжах. Продолжительность упражнения может составлять от 5 минут до получаса и более; ботинки следует застегивать на все клипсы (как при катании). Можно усложнить упражнение, балансируя при ходьбе на торцах подошв ботинок, что увеличивает нагрузку на голеностопные и коленные суставы.

2. PСвободный баланс на деревянном или металлическом цилиндре диаметром 15-20 см. Это упражнение, отчасти напоминающее цирковой номер, развивает равновесие и обостряет мышечное чувство. Освоить его не сложно: при первых попытках можно опираться на лыжные палки, а уже через 5-6 тренировок даже не очень молодые и спортивные люди могут до получаса почти без движений сохранять баланс (например, одновременно просматривая телепередачи). Можно усложнить упражнение, выполняя его в лыжных ботинках.

3. PБоковое скольжение на куске плотного картона (именно картона). Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 минут ежедневно, можно усложнить его, положив рядом линейку и перемещаясь каждый раз на заранее определенное расстояние. Чтобы проверить свою координацию движений, можно также попытаться выполнять это упражнение с закрытыми глазами или же - на листе бумаги вместо картона.

4. PПоворот на картоне - очень важное упражнение, во многом напоминающее движения при входе в классический поворот. Для усложнения задачи можно попытаться поворачиваться каждый раз на заранее определенный угол, можно также выполнять разворот с закрытыми глазами или на Pодной ноге - внешней по отношению к повороту.

Два последних упражнения особенно рекомендуются всем начинающим лыжникам, только приступившим к изучению техники катания, а также тем, кто ожидает начала своего второго или третьего лыжного сезона. Указанные движения (боковое скольжение и поворот) желательно повторять как можно чаще и довести до автоматизма. Поворот можно сочетать со Pсгибанием - это упражнение мы рекомендуем тем, кто осваивает резаное ведение на классических или карвинговых лыжах.

Кроме того, лыжникам, ставящим перед собой большие задачи и планирующим совершенствоваться в скоростном катании или, например, фрирайде, очень пригодятся навыки Pсамостраховки, или, проще говоря, умение падать. При первых занятиях, конечно, нужно использовать какое-либо мягкое покрытие, но уже через несколько тренировок можно переходить на более жесткие поверхности (например, ковер или ковролин). Кстати говоря, умение падать может оказаться весьма полезным не только на лыжах, но и в обыденной жизни.

Наконец, еще одна простая рекомендация - в начале сезона, по возможности, обходиться без подъемника. Пеший подъем "лесенкой" по крутому или обледеневшему склону позволяет не только укрепить мышцы ног, но также улучшает координацию и равновесие, способствует восстановлению частично утраченного за лето навыка закантовки лыж.